CAMMINARE
La regola fondamentale per la buona salute delle gambe è quella di tenerle in movimento. Camminare, salire e scendere le scale, fare esercizi di flesso-estensione degli arti inferiori serve per tonificare i muscoli, mantenere solide le microstrutture ossee, stimolare l’apporto arterioso e, soprattutto, per favorire il ritorno del sangue venoso verso il cuore.
Il piede funziona un po’ come una spugna, o meglio, come una sorta di “cuore periferico“: un sistema capace di raccogliere il sangue venoso e di spremerlo lungo le vene delle gambe.
La deambulazione stimola, inoltre, la cosiddetta “pompa muscolare“: lo spostamento alternato del peso del corpo da un piede all’altro provoca vigorose contrazioni dei muscoli delle gambe, che spingono ulteriormente il sangue venoso verso il cuore.
Una camminata al giorno “toglie il flebologo di torno“: quotidianamente almeno un’ora a passo lungo e svelto.
ATTIVITÀ FISICA
La parola d’ordine della prevenzione delle varici degli arti inferiori è quella di combattere la vita sedentaria.
È sconsigliato stare a lungo fermi in piedi. Particolarmente colpiti dalle varici degli arti inferiori sono, infatti, tutti coloro che, per ragioni di lavoro, sono obbligati a stare in piedi per diverse ore al giorno; prime fra tutte le casalinghe impegnate a cucinare, a stirare ed in altre faccende domestiche che impongono una posizione in piedi. Ma nel mirino ci sono anche i commercianti, i parrucchieri, gli insegnanti, i camerieri, i chirurghi ed alcuni artigiani. A queste persone è raccomandato l’uso di calze elastiche o, almeno, elasticizzate da indossare durante le ore lavorative. È comunque consigliato, stando in piedi, di caricare il peso del corpo alternativamente sull’una o sull’altra gamba. Altro suggerimento è quello di sollevarsi spesso sulla punta dei piedi: riappoggiando a terra la pianta del piede si favorisce la risalita del sangue venoso.
È consigliabile evitare lo stare a lungo seduti con le gambe piegate, o peggio, con le gambe accavallate. Se costretti in questa posizione è consigliato l’appoggio delle gambe su un piano più alto della sedia o della poltrona.
Il nuoto è sport d’elezione per i flebopatici.
Anche in gravidanza, quando possibile, è sempre particolarmente utile una bella nuotata, soprattutto in acqua fresca, al mare o in piscina.
Sono molti gli effetti benefici sulle gambe, prima fra tutti l’azione “massaggiante” dell’acqua che tonifica e favorisce lo svuotamento delle vene del superficiali.
Anche la temperatura dell’acqua, specie se fresca, favorisce la vasocostrizione, e quindi il tono venoso.
Infine la posizione orizzontale e i movimenti ritmici ed alternati, caratteristici del nuoto, promuovono una “dolce” attivazione delle pompe venose muscolari.
Altri sport da preferire sono tutti quelli che si basano sulla ginnastica “dolce“, come la marcia o un giro in bicicletta, attività comunque da non praticare a livello agonistico.
Meno consigliabili risultano gli sport “violenti” che si basano su contrazioni muscolari improvvise e scatti frequenti o, comunque, attività fisiche potenzialmente traumatiche per le gambe, come il calcio, lo sci, l’equitazione e il tennis.
SOVRAPPESO
La progressione dell’insufficienza venosa ed il peggioramento dei valori funzionali osservabili attraverso le indagini diagnostiche sono sensibilmente legati all’eccessivo aumento del peso corporeo. L’obesità contribuisce alla comparsa ed al peggioramento dell’ insufficienza venosa, favorisce il gonfiore delle gambe, la sensazione di pesantezza agli arti inferiori e accentua i dolori artritici del piede, del ginocchio e dell’anca.
La dieta mediterranea scorretta e spesso abbondante nel consumo di pane, pasta e altri farinacei può portare al sovrappeso. Bisogna poi evitare l’abuso di alcolici e combattere la stipsi.
Questa determina un aumento della stasi intestinale e quindi un incremento della pressione intra-addominale con conseguente peggioramento di varici ed emorroidi.
Ricorrere ai lassativi, a lungo andare, aggrava il problema; è consigliabile invece, una dieta ricca di fibre (frutta, verdura, pane integrale, crusca e soia). Le fibre vegetali, assorbendo una grande quantità di acqua, favoriscono la regolare funzionalità dell’intestino.
Anche la cellulite può dipendere da un’alimentazione errata. È importante evitare l’assunzione di insaccati, di cibi grassi, fritti e piccanti. È da preferire un’alimentazione ricca di frutta fresca come arance, limoni, pompelmi, ananas e kiwi, ricchi di vitamine, principi anti-infiammatori e diuretici.
MASSAGGI
I massaggi sono sicuramente consigliabili ma devono essere eseguiti con molta delicatezza e da personale esperto per evitare danni locali come ecchimosi (lividi), traumi diretti sulle pareti venose e la comparsa di nuovi capillari.
Particolarmente consigliabili sono gli auto-massaggi del piede e della gamba che possono essere comodamente eseguiti la sera prima di coricarsi; può essere attuata la seguente procedura:
- far precedere un pediluvio con erbe rilassanti;
- applicare a piedi e gambe un’emulsione emolliente;
- eseguire delle compressioni decise ma non dolorose con le dita a livello della pianta del piede;
- massaggiare delicatamente le dita del piede e comprimere gli spazi interdigitali;
- massaggiare il piede (dorso e pianta) con un movimento lineare dalle dita verso la gamba;
- massaggiare con movimento circolare a livello dei malleoli;
- massaggiare delicatamente le gambe con un movimento dal basso verso l’alto; in questo modo viene favorito il ritorno venoso e linfatico, si riduce l’edema e si ha un effetto rilassante.
IGIENE PERSONALE
Per i portatori di insufficienza venosa è opportuno evitare i pediluvi e i bagni in acqua calda, l’esposizione ravvicinata a qualsiasi fonte di calore, come stufe, termosifoni, camini, borse d’acqua calda. Evitare saune, bagni turchi, fanghi e sabbiature. Sono assolutamente sconsigliate le cerette “a caldo”. Preferite le creme depilatorie. Cercare di evitare qualsiasi tipo di trauma, abrasioni, ferite e contusioni alle gambe. Attenzione anche alle ustioni. In una gamba con avanzata insufficienza venosa ogni lesione anche minima tende a non guarire ed a trasformarsi in un’ulcera.
Mantenere quanto più possibile la cute fresca, pulita ed idratata.
DORMIRE
In posizione distesa, soprattutto durante il sonno notturno, gli arti inferiori devono rimanere sollevati di almeno 8 cm. rispetto al torace; la soluzione più semplice è quella di mettere degli spessori sotto ai piedi del letto (un paio di grossi libri, due mattoni…).
Altra possibilità è quella di inserire tra la rete e il materasso particolari cuscini a sezione triangolare, reperibili in commercio.
In caso di letto matrimoniale, niente paura, la prevenzione si fa fare anche al coniuge (a meno che non sia cardiopatico).
Sconsigliato è l’uso di cuscini tradizionali sotto le gambe che, muovendosi, non offrono una superficie di appoggio stabile e uniforme. Appoggiando i piedi sul cuscino si rischia, infine, di lasciare il ginocchio “nel vuoto“, iperestendendo e “strozzando” la vena posteriore del ginocchio (vena poplitea) che provvede al ritorno del sangue venoso di tutta la gamba.
Durante i periodi di lunga immobilità a letto (gravidanza difficile, lunghe malattie, ospedalizzazione…) muovere ripetutamente gli arti inferiori soprattutto con movimenti di flesso-estensione dei piedi sulle gambe, facendo frequenti e profonde ispirazioni.
Molte persone, infine, sono abituate a guardare la televisione, addormentandosi davanti, appoggiando i piedi su uno sgabello. Anche in questo caso, se il ginocchio resta “nel vuoto“, si ha lo stiramento della vena poplitea. La riprova è che mettendo il piede a terra si ha subito un senso di sollievo.
ABBIGLIAMENTO
Indossare vestiti comodi, freschi e leggeri, evitando i jeans “attillati”.
Evitare le pancere, i cinti erniari ed ogni tipo di compressione. Sono sconsigliate anche le giarrettiere e le calze autoreggenti che creano un ostacolo al ritorno venoso.
Preferire i collant o le calze con reggicalze alla vita.
CALZATURE
Un corretto appoggio della pianta del piede è fondamentale per il buon funzionamento della “pompa” venosa.
Le alterazioni della pianta del piede devono essere corrette con plantari adeguati; sono disponibili ora plantari sottili che hanno la caratteristica di poter stimolare punti specifici del piede in modo da indurre la contrazione di particolari fasci muscolari. È bene rivolgersi sempre allo specialista podologo o posturologo (specialisti del piede e della postura) per verificare il corretto appoggio plantare.
Evitare scarpe strette o a punta, quelle senza tacco o con tacchi 
molto alti; una giusta via di mezzo è intorno ai 4 cm, specie se con base larga.
Per una migliore traspirazione del piede è preferibile una calzatura in cuoio, piuttosto che scarpe in tela o materiale sintetico. È bene evitare l’uso di stivali che comprimono o fanno sudare i piedi e le gambe.
VIAGGI
Evitare di rimanere immobili con le gambe piegate per lunghi periodi di tempo, in particolare durante la stagione calda; nel caso di lunghi viaggi è consigliabile fermarsi ogni due ore per una breve passeggiata. Durante i viaggi in treno tenere le gambe rialzate, se possibile, e alzarsi spesso per camminare.
In aereo si determina spesso, sia per la posizione che per la scarsa pressurizzazione, un gonfiore dei piedi; tale fenomeno è molto più accentuato nei pazienti affetti da insufficienza venosa o linfatica. Sono inoltre descritti numerosi episodi di tromboflebite dopo lunghi viaggi intercontinentali; è pertanto opportuno in aereo indossare delle calze elastiche che riducono il rischio.
VACANZE
Preferire climi freschi e secchi, come quelli di montagna.
D’estate bagnarsi le gambe con frequenti docce fredde.
Al mare evitare di esporre le gambe al sole soprattutto durante le ore calde. In barca o sulla spiaggia, bagnarsi continuamente le gambe, magari tenendo a portate di mano un secchiello di acqua di mare.
L’esposizione diretta ai raggi solari provoca una vasodilatazione che aggraverebbe l’insufficienza venosa e potrebbe favorire la comparsa di capillari. Particolarmente consigliato è camminare nell’acqua del mare con il corpo immerso fino al bacino. In questo modo il “massaggio venoso” da parte dell’acqua è molto vantaggioso per la sua compressione decrescente dal basso verso l’alto.
Vi proponiamo una serie di dieci esercizi: facili, sicuri ed efficaci.
L’esecuzione di questa serie vi farà provare un immediato sollievo alle gambe ed inoltre, tonificando la muscolatura, vi aiuterà a prevenire disturbi di circolazione agli arti inferiori.
Vi consigliamo di eseguire questi esercizi, scrupolosamente nell’ordine proposto, sia al mattino appena alzati (per un dolce-energico risveglio… delle gambe), sia la sera prima di andare a letto (con le gambe più “leggere” si dorme meglio), oppure ogni volta che vi sentite le gambe pesanti: prendetevi un quarto d’ora da dedicare a questi esercizi e poi… ripartite di slancio.
Attenzione! Prima di cominciare, fate vedere al vostro medico questo opuscolo, per assicurarvi che non vi siano controindicazioni.
Se siete stanchi, fermatevi e, se un esercizio vi dà fastidio, non fatelo.
Per fare questi esercizi, mettetevi a gambe nude e a piedi scalzi.
Se dovete mettere le calze elastiche, preparatele a portata di mano e indossatele subito dopo il quarto esercizio (senza abbassare le gambe!)
